Креатинот е сè попопуларен додаток во исхраната. Помага во градењето мускули и подобрувањето на атлетските перформанси, а може да има и придобивки за кожата, како што се намалување на брчките и заштита од оштетување од УВ зрачење. Сепак, неговата употреба може да доведе до некои несакани ефекти, како што се надуеност и гадење, според Health.com.
Како функционира креатинот?
Креатинот е соединение од аминокиселини кое природно го произведува панкреасот, црниот дроб и бубрезите, а околу 95% од резервите на телото се складираат во скелетните мускули. Неговата главна улога е да помогне во производството на аденозин трифосфат (ATP), молекула која ги снабдува клетките со енергија. Мускулите го користат ATP за контракција, што го прави неопходен за движење и вежбање, особено за време на кратки, интензивни периоди на активност како што се кревање тегови или интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).
Земањето додатоци на креатин ги зголемува неговите резерви во мускулите, што може да ги подобри физичките перформанси, да го стимулира растот на мускулите и да го скрати времето за закрепнување помеѓу тренинзите. Покрај тоа, креатинот исто така снабдува енергија со мозочните клетки и може да ја поддржи когнитивната функција.
Студија од 2018 година покажа дека додатоците на креатин привремено ја подобруваат краткорочната меморија и вештините за расудување кај здрави возрасни, но потребни се понатамошни истражувања за целосно да се разберат неговите ефекти врз мозокот.
Потенцијална примена во здравствени состојби
Исто така, се испитува потенцијалната корист од креатинот во третманот на одредени здравствени состојби, вклучувајќи невродегенеративни нарушувања како што се Хантингтонова болест, некои форми на мускулна дистрофија, саркопенија, т.е. губење на мускулната маса поврзано со возраста, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.
Некои луѓе мислат дека креатинот предизвикува акни. Дали е тоа вистина?
Нема научни докази што ја поддржуваат врската помеѓу внесот на креатин и акните. Всушност, креатинот може да биде корисен за кожата. Кога се нанесува како крем, може да ги намали брчките, да спречи оштетување од УВ зрачење и да ја затегне опуштената кожа, веројатно поради неговите ефекти врз гените и протеините во кожата.
Акните може да бидат несакан ефект на други состојки во протеините или додатоците во исхраната. На пример, додатоците на протеини од сурутка може да го зголемат ризикот од акни кај помладите мажи бидејќи го стимулираат производството на масло на лицето. Акните се исто така чест несакан ефект на анаболните стероиди, синтетички додатоци на тестостерон кои понекогаш се злоупотребуваат за раст на мускулите.
Можни несакани ефекти
Додатоците на креатин се сметаат за безбедни и имаат малку несакани ефекти кога се користат правилно. Најчестиот несакан ефект е зголемување на телесната тежина поради задржување на вода, кое обично се нормализира во текот на првата недела. Други пријавени несакани ефекти, особено при долготрајна употреба, вклучуваат нетолеранција на топлина, дијареја, надуеност, гадење, мускулни грчеви, напади и во ретки случаи, оштетување на бубрезите или црниот дроб.
Совети за безбедна употреба
Првиот чекор кон безбедна употреба на креатин е изборот на квалитетен производ. Најистражуваната форма е креатин монохидрат, поради што експертите го препорачуваат најчесто. Неговата употреба треба да се комбинира со вежби за сила или кревање тегови.
Некои лекари предлагаат почетна фаза на „вчитување“ за да се забрза растот на мускулите, што вклучува земање од 20 до 25 грама дневно во тек на пет до седум дена. После тоа, дозата се намалува на 3 до 5 грама дневно, што е препорачаната долгорочна доза на одржување за возрасни.
Бидејќи додатоците во исхраната, за разлика од лековите, не се строго регулирани, важно е да проверите дали производот е независно тестиран. Побарајте етикети од реномирани организации како NSF International, USP или ConsumerLab, кои потврдуваат дека додатокот ги содржи наведените состојки и не содржи штетни супстанции.
Кои се алтернативите?
Иако креатинот е безбеден и ефикасен, постојат и други опции за градење мускули и подобрување на атлетските перформанси. Бета-аланинот е природна аминокиселина која ја поттикнува мускулната маса и помага во спречување на болки по вежбање. Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA), како што се валин, леуцин и изолеуцин, се неопходни за развој на мускулите и закрепнување по тренинг.
Додатоците на протеини од сурутка се користат за зголемување на внесот на протеини и поттикнување на раст на мускулите. Истражувањата покажуваат дека дневниот внес од 20 грама протеини заедно со тренинг за сила може да го поттикне растот, но за разлика од креатинот, протеинот од сурутка не го зголемува производството на енергија.
The post Што е креатин и како да го земам? appeared first on Во Центар.
