Прашањето за консумирање јајца отсекогаш предизвикувало спротивставени мислења меѓу нутриционистите, лекарите и истражувачите. Јајцата порано имаа лоша репутација поради високата содржина на холестерол, но денес многумина ги сметаат за суперхрана.
Што се промени во научните сознанија и дали навистина можете да уживате во оваа храна секој ден без да се грижите за вашето здравје?
Јајцата се предмет на контроверзна дебата со децении. Понекогаш беа промовирани како совршена храна, понекогаш осудувани како тивок убиец на здравјето на срцето. Можеби и вие самите сте збунети од различните совети што сте ги добиле низ годините. Овој скептицизам е сосема разбирлив кога ќе земете предвид како препораките се менувале со текот на времето.
Уште во 1970-тите, експертите почнаа да го поврзуваат холестеролот во исхраната со зголемениот ризик од срцеви заболувања. Бидејќи жолчките од јајца содржат околу 185-200 мг холестерол, јајцата брзо се најдоа на листата на храна што треба да се избегнува или строго да се ограничи.
Медиумите ширеа страв, а препораката беше јасна – што е можно помалку јајца. На многу луѓе им беше тешко да го прифатат ова бидејќи јајцата се прифатлива, вкусна и практична храна што ја користиме секој ден. Од традиционален појадок, до колачи, до бројни други јадења, тешко е да се замисли диета без јајца.
Но, што всушност се случило? Научниците направиле поедноставена врска – ако јајцата содржат холестерол, а холестеролот го оштетува срцето, тогаш јајцата го оштетуваат срцето. Оваа логика изгледа точна, но истражувањата во последните децении покажаа дека работите не се толку едноставни.
фото: Тамер Адел / Алами / Профимедија
Холестерол во јајцата – што знаеме денес?
Прво на сите, важно е да се разбере дека не постои универзален одговор на прашањето колку јајца може да се консумираат. Тоа зависи од неколку фактори – вашата конституција, физичките карактеристики, состојбата на телото и енергетските потреби.
Ново истражување покажува фасцинантен пресврт во разбирањето на холестеролот. Клучно откритие е дека холестеролот што го внесуваме преку храната не мора нужно да го зголемува нивото на холестерол во крвта. Нашиот организам е неверојатно сложен систем кој се регулира сам по себе.
Кога внесуваме повеќе холестерол преку храната, нашиот црн дроб едноставно го намалува сопственото производство на холестерол. Слично на тоа, кога јадеме помалку холестерол, црниот дроб го зголемува производството за да обезбеди оптимални нивоа на оваа важна супстанца. Да, холестеролот е всушност неопходен за нашето тело.
Холестеролот е структурна молекула клучна за секоја клетка во нашето тело. Тој е градежен блок на клеточните мембрани и е неопходен за производство на хормони, витамин Д и жолчни соли кои помагаат во варењето на мастите. Без холестерол, нашето тело не би можело нормално да функционира.
Добар и лош холестерол – што треба да знаете?
Кога зборуваме за холестерол, мора да правиме разлика помеѓу „добар“ (HDL) и „лош“ (LDL) холестерол. HDL холестеролот помага во отстранувањето на LDL холестеролот од крвотокот и неговото враќање во црниот дроб, што го намалува ризикот од негово таложење во артериите.
Од друга страна, LDL холестеролот може да се насобира во артериите и да формира плаки што ги стеснуваат крвните садови и го попречуваат протокот на крв. Сепак, не целиот LDL холестерол е ист – постојат мали, густи LDL честички (поштетни) и големи LDL честички (помалку штетни).
Интересно е што консумирањето јајца често ги зголемува големите LDL честички, кои се помалку поврзани со срцеви заболувања. Во исто време, јајцата можат да го зголемат и нивото на „добриот“ HDL холестерол, создавајќи позитивна рамнотежа.
Што велат најновите истражувања за јајцата?
фото: Владислав Носик / Алами / Профимедија
Неколку значајни студии фрлија нова светлина врз врската помеѓу јајцата и здравјето. Една студија следела две групи луѓе – едната која јадела 1-3 цели јајца дневно, а втората која консумирала замена за јајца.
Резултатите беа изненадувачки. Кај дури 70% од учесниците, консумирањето јајца немаше никакво влијание врз нивото на „лошиот“ холестерол. Кај преостанатите 30%, нивото на холестерол малку се зголеми, но без клинички значајни последици.
Овие резултати ни кажуваат дека врската помеѓу јајцата и холестеролот е многу индивидуална и зависи од генетските предиспозиции, општото здравје и други фактори на исхраната и начинот на живот.
Голема мета-анализа што вклучуваше 17 студии со повеќе од 260.000 учесници не пронајде значајна поврзаност помеѓу консумирањето јајца и ризикот од срцеви заболувања кај здрави лица. Овие наоди доведоа до преиспитување на долгогодишните препораки за исхрана.
Колку јајца неделно се препорачуваат?
фото: Профимедиа
Традиционалните препораки сугерираат дека е безбедно да се консумираат од две до шест јајца (или жолчки) неделно. Сепак, неодамнешните истражувања покажуваат дека многу луѓе можат безбедно да консумираат повеќе јајца без негативни здравствени последици.
За љубителите на јајца кои сакаат да бидат внимателни, постои и компромис – можете да ги одделите жолчките и да изедете повеќе јајца, на пример една жолчка и три белки. Belance содржи висококвалитетни протеини без холестерол, што го прави одличен избор за оние кои сакаат да го зголемат внесот на протеини без додаден холестерол.
За здрави луѓе без постоечки здравствени проблеми, многу експерти сега сметаат дека е сосема безбедно да се консумираат до три јајца дневно. Секако, како и со секоја храна, умереноста е клучна.
Посебни размислувања – кога треба да бидете внимателни со јајцата?
Иако повеќето луѓе можат безбедно да уживаат во јајца, постојат одредени групи кои можеби треба да бидат повнимателни. Луѓето со дијабетес тип 2 можеби ќе треба да го ограничат внесот на јајца, бидејќи некои истражувања укажуваат на врска помеѓу високиот внес на јајца и зголемениот ризик од срцеви заболувања.
Сепак, дури и таму има мешани наоди. Една студија покажа дека луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе шест јајца неделно немале значително зголемување на липидите во крвта. Покрај тоа, протеините што ги содржат јајцата можат да бидат корисни за луѓето со дијабетес, бидејќи имаат минимален ефект врз нивото на шеќер во крвта во споредба со јаглехидратите.
Доколку имате висок холестерол или семејна историја на срцеви заболувања, најдобро е да се консултирате со вашиот лекар за оптималниот внес на јајца за вашите специфични околности. Индивидуалниот пристап е секогаш најдобар.
Нутритивна вредност на јајцата – повеќе од само протеини
Едно јајце со средна големина содржи околу 6 грама висококвалитетни протеини со сите есенцијални аминокиселини што нашето тело не може само да ги произведе. Ова го прави комплетен извор на протеини, особено важен за вегетаријанците кои не консумираат месо.
Но јајцата се многу повеќе од извор на протеини. Тие се вистинско нутритивно богатство кое содржи:
Витамин Д, кој е редок во храната и е клучен за здравјето на коските
Витамин Б12, неопходен за формирање на црвени крвни зрнца и невролошко здравје
Холин, важен за развој на мозокот и функција на нервниот систем
Лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои ги штитат очите од дегенерација
Селен, минерал со антиоксидантни својства
Витамин А, важен за видот, имунитетот и репродукцијата
Витамин Е, антиоксиданс кој ги штити клетките од оштетување
Железо, цинк и други минерали
Оваа богата нутритивна слика ги прави јајцата една од најкомплетните храни на природата. Кога размислувате за вредноста на јајцата, помислете на овој комплетен нутритивен пакет, а не само на холестеролот.
Кои видови јајца се најздрави?
Квалитетот на јајцата може значително да варира во зависност од тоа како се одгледуваат кокошките. За најздрави се сметаат:
Јајца збогатени со омега-3 – доаѓаат од кокошки хранети со ленено семе или алги, што ја зголемува содржината на здрави омега-3 масни киселини
Органски јајца – од кокошки кои се хранат со органска храна без пестициди и антибиотици
Домашни јајца – од кокошки кои слободно шетаат и јадат разновидна природна храна
Јајцата од кокошки одгледани на слободен опсег често имаат поинтензивна боја на жолчка, што укажува на поголема содржина на каротен и други хранливи материи. Доколку имате можност, најдобро е да набавите јајца директно од селото или од локални производители каде што можете да бидете сигурни во методот на одгледување.
Како да вклучите јајца во здравата исхрана?
Јајцата се исклучително разновидна храна што може да се подготви на безброј начини. Од класично готвење, до печење, до додавање во разни сложени јадења, можностите се бесконечни.
За најздрава подготовка, се препорачува готвење, печење без додавање маснотии или подготовка во форма на омлет со додавање зеленчук. Пржењето на висока температура, особено до точка каде што жолчката е целосно стврдната, може да ја намали хранливата вредност на јајцето и да создаде потенцијално штетни супстанции.
Јајцата одат одлично со зеленчук – пробајте омлет со спанаќ, пиперки и домати за хранливо богат појадок. Можете да додадете варени јајца во салати за дополнителни протеини или да подготвите шакшука – јајца печени во доматен сос со зачини.
Важно е да се напомене дека она што го јадете со јајцата може да биде исто толку важно како и самите јајца. Ако редовно јадете јајца со сланина, колбаси и бел леб, тоа е различен нутритивен профил од јајцата што се сервираат со леб од цело зрно, авокадо и зеленчук.
Разновидноста е клучот за здрава исхрана
Без разлика колку е здрава храната, ниедна храна не може да ги обезбеди сите хранливи материи што ни се потребни. Разновидната исхрана богата со свежо овошје и зеленчук, интегрални житарки, квалитетни протеини и здрави масти останува основа на доброто здравје.
Ако сакате јајца и немате специфични здравствени проблеми што би барале ограничување, можете да ги вклучите во вашата дневна исхрана. Но, не ги занемарувајте другите извори на протеини како риба, пилешко, мешунки, млечни производи и јаткасти плодови.
Како и со сè во животот, умереноста и рамнотежата се клучни. Наместо да се грижите дали е безбедно да јадете едно, две или три јајца дневно, размислете за целата ваша исхрана и начин на живот. Едно е сигурно – јајцата се хранливо богата храна што може да биде дел од здрава, балансирана исхрана за повеќето луѓе.
Како заклучок, денешната наука ни кажува дека јајцата не се здравствениот негативец за кој некогаш се сметаше. За повеќето луѓе, консумирањето јајца – дури и секојдневно – може да биде дел од здрава исхрана што ја поддржува оптималната функција на телото. Како и секогаш, слушајте го вашето тело и консултирајте се со здравствен работник доколку имате специфични здравствени проблеми.
The post Еве што се случува во телото ако јадете јајца 7 дена по ред: Овој процес почнува да се развива во телото appeared first on Во Центар.
