Зрната богати со протеини, како што се овесот, киноата и амарантот, се одличен извор на влакна, витамини и минерали, а нивното вклучување во вашата исхрана може да го поддржи метаболизмот и растот на мускулите. Одредени зрна, како што се амарантот и дивиот ориз, исто така обезбедуваат важни микронутриенти како што се витамините Б и железото. Соодветниот внес на протеини е од суштинско значење за голем број телесни функции, вклучувајќи рамнотежа на течности, метаболизам и градење на мускулите, а препорачаниот дневен внес е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина, според Health.com.
1. Овес
Содржина на протеини: 10,5 грама на чаша сува овесна каша. Овесот може да помогне во контролата на срцеви заболувања, дијабетес, некои кожни заболувања и рак. Содржи бета-глукански влакна, кои можат да го намалат холестеролот и да го поддржат здравјето на цревата.
Уживајте во овесна каша со цимет, јаткасти плодови и свежо овошје за заситувачки појадок, измешајте овес во смути или користете ги за да направите енергетски топчиња. Една чаша сув овес содржи и 303 калории, 54,2 грама јаглехидрати, 8,08 грама влакна и 5,22 грама масти.
2. Камут
Содржина на протеини: 10 грама на чаша варено жито. Камут е заштитено име за хорасанската пченица, древно жито кое има малку повеќе протеини од обичната и тврдата пченица. Секогаш е органски одгледувано, не е ГМО и не се меша со други видови пченица.
Зрната камут се подолги и потенки од спелтата и јачменот, а нивната густа текстура оди добро со супи, чорби и јадења со касероли. Една чаша варен камут содржи и 227 калории, 47,5 грама јаглехидрати, 7 грама влакна и 1 грам масти.
3. Теф
Содржина на протеини: 10 грама на чаша варено жито. Тефот е богат со растителни влакна, калциум, железо и цинк и има низок гликемиски индекс, што значи дека е помала веројатноста да предизвика скок на шеќерот во крвта. Има фина текстура и се нуди во различни бои, од бела до црвеникаво-кафеава.
Се користи како основа за инџера, традиционален етиопски леб, или во тестенини и каши. Една чаша варен теф содржи и 255 калории, 50 грама јаглехидрати, 7 грама влакна и 2 грама масти.
4. Амарант
Содржина на протеини: 9 грама на чаша варено жито. Амарантот е псевдожитарка, технички семе, која е природно без глутен и богата со антиоксиданси. Може да помогне во контролата на срцеви заболувања, дијабетес и целијакија. Исто така, содржи витамини од групата Б, бакар, цинк и манган.
Амарантот обично добива мека, кашеста конзистенција кога се готви, па можете да го користите како замена за овес или полента. Една чаша варен амарант содржи и 251 калории, 46 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 4 грама масти.
5. Киноа
Содржина на протеини: 8 грама на чаша варено жито. Киноата е псевдожитарка богата со растителни влакна која е природно без глутен. Има благ вкус на јаткасти плодови и е многу разновидна.
Можете да го користите како основа за чинии со зеленчук, да го додадете во лиснати зелени салати или да го јадете топло со млеко, јаткасти плодови, семки и свежо овошје. Една чаша варена киноа содржи и 222 калории, 39 грама јаглехидрати, 5 грама влакна и 5,5 грама масти.
6. Гозба
Содржина на протеини: 8 грама на чаша варено жито. Спелтата е срдечно жито со жилава текстура, слична на пченицата. Нејзината густина ѝ овозможува да ја задржи својата форма кога се готви, што го прави идеално за супи и чорби.
Измешајте го со свежи билки, краставици и домати за прилог инспириран од грчка салата или комбинирајте го со карамелизиран кромид, печени ореви и сушени цреши за слатко-солена салата. Една чаша варена спелта содржи и 200 калории, 41 грам јаглехидрати, 4 грама влакна и 0,5 грама масти.
7. Див ориз
Содржина на протеини: 6,5 грама на чаша варен ориз. Дивиот ориз е богат со растителни влакна и има помалку јаглехидрати од кафеавиот ориз. Исто така е извор на витамини од групата Б, калциум, железо, магнезиум, калиум, фосфор и цинк.
Можете да измешате варен див ориз со печени пињоли и суво грозје за вкусен прилог за ручек или вечера. Една чаша варен див ориз содржи и 166 калории, 35 грама јаглехидрати, 3 грама влакна и 0,5 грама масти.
8. Сорго
Содржина на протеини: 4 грама на 1/4 чаша сурова сирак. Сиракот е уште едно природно безглутенско жито, богато со полифенолни антиоксиданси. Зрната од сирак се тркалезни и личат на израелски кускус. Можете да го пукате како пуканки за здрава ужина, а брашното од сирак се користи за правење лебови и палачинки без глутен. 1/4 чаша сурова сирак содржи и 170 калории, 36 грама јаглехидрати, 8 грама влакна и 0,5 грама масти.
Кои се придобивките од житарките богати со протеини?
Одредени зрна можат да обезбедат значителна количина на протеини. Овој макронутриент има неколку важни улоги во телото: помага во згрутчувањето на крвта, транспортира кислород и хранливи материи, помага во борбата против инфекции, го подобрува метаболизмот, одржува рамнотежа на течности и служи како основен градежен блок за коските, мускулите и кожата.
Колку протеини треба да консумирате?
Препорачаниот дневен внес на протеини е околу 0,8 грама на килограм телесна тежина. Важно е да се напомене дека ова е количина што спречува недостаток на протеини, но може да не биде доволна за оптимално здравје.
Количината на протеини што ви е потребна зависи од вашата возраст, ниво на активност, здравствени цели и постоечки медицински состојби. Консултирајте се со лекар или регистриран диететичар за да ги утврдите вашите индивидуални потреби за протеини.
The post Најдобрите житарки со висока содржина на протеини appeared first on Во Центар.
