ОМЕГА-3 масните киселини се неопходни за здравјето на срцето и намалувањето на воспалението во телото, но телото не може само да ги произведува во доволни количини. Затоа е клучно да се внесуваат преку исхраната или додатоци во исхраната. Според Health.com, постојат три главни вида на овие полинезаситени масти: алфа-линоленска киселина (ALA), еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA).
Поддршка на здравјето на срцето
Омега-3 масните киселини придонесуваат за здравјето на срцето бидејќи можат да го намалат воспалението, нивото на масти во крвта и крвниот притисок. Нивното внесување преку додатоци во исхраната може да го подобри протокот на крв, да ги зголеми нивоата на „добриот“ HDL холестерол и да помогне во одржувањето на стабилен срцев ритам.
Анализа од 2019 година на 13 студии во кои учествувале повеќе од 127.000 учесници покажа дека додатоците што содржат EPA и DHA значително го намалуваат ризикот од срцев удар и коронарна срцева болест. Истражувањето покажа дека повисоките дози, исто така, даваат поголеми придобивки. Дневниот внес од 1.000 милиграми беше поврзан со 9% помал ризик од срцев удар.
Подобри когнитивни функции
Овие масни киселини играат важна улога во развојот и функционирањето на мозокот. Истражувањата потврдија дека нивниот внес може да ја подобри меморијата и вниманието кај децата и постарите лица.
Според анализа од 2023 година, 43,6% од вклучените студии забележале позитивни когнитивни резултати по земањето омега-3 киселини. Кај постари лица со благи когнитивни нарушувања, овој процент бил уште поголем и изнесувал 66,7%.
Помош за ментално здравје
Омега-3 киселините можат да помогнат во ублажување на симптомите на депресија. Додатоците во исхраната што содржат 60% или повеќе EPA киселина, со дневна доза од еден грам, покажаа најголема ефикасност.
Намалување на воспалителните процеси
EPA и DHA помагаат во регулирањето на воспалението со намалување на производството на одредени воспалителни протеини во телото. Затоа, додатоците во исхраната можат да обезбедат олеснување на симптомите кај луѓето кои страдаат од воспалителни состојби, како што се ревматоиден артритис или воспалителна болест на цревата (IBD).
Клучно за развој на фетусот
Омега-3 масните киселини се клучни за правилен развој на мозокот на фетусот. Затоа, експертите препорачуваат бремените жени да земаат додатоци во исхраната за да се осигурат дека тие го поддржуваат развојот на нивното бебе за време на бременоста.
Најдобри извори во исхраната
Иако целосниот недостаток на омега-3 е редок, многу луѓе не внесуваат доволно од нив. Најдобри извори се масната риба и одредени семиња и масла. На пример, една лажица масло од ленено семе содржи 7,26 грама ALA, додека порција од 28 грама семе од чиа содржи 5,06 грама. Една лажица ленено семе обезбедува 2,35 грама ALA.
Морската храна е најбогат извор на EPA и DHA киселини. Порција од 85 грама див лосос содржи 1,24 g DHA и 0,59 g EPA. Истата количина харинга нуди 0,94 g DHA и 0,77 g EPA, а сардини 0,74 g DHA и 0,45 g EPA. Остригите исто така содржат сите три вида киселини.
Помали количини се наоѓаат во жолчките од јајца и млечните производи од животни одгледувани на пасишта, додека ALA киселината е најзастапена во растителната храна како што се јаткастите плодови и семките.
Како да користите додатоци во исхраната?
Додатоците на омега-3 киселини најчесто се достапни во форма на гел-капсули, но се достапни и во течна форма или како гумени бомбони. Повеќето се произведуваат од рибино или крилово масло. За луѓе на вегетаријанска или веганска исхрана, постојат опции базирани на масло од алги, кое е богат извор и на DHA и на EPA киселини. Додатоците најдобро е да се земаат со оброк што содржи масти за подобра апсорпција.
Препораките за дозирање варираат, но повеќето додатоци во исхраната нудат помеѓу 500 и 1200 мг комбинација од EPA и DHA по порција. За луѓе со високи триглицериди или воспалителни состојби, лекарот може да препорача дози поголеми од два грама дневно. Бремените жени и доилките секогаш треба да се консултираат со лекар за препорачаниот внес.
Безбедност, ризици и несакани ефекти
За возрасни, безбедниот дневен внес на омега-3 масни киселини (EPA и DHA) е помеѓу 500 mg и 1.000 mg. Превисоката доза може да влијае на имунолошкиот систем и да го забави згрутчувањето на крвта, што го зголемува ризикот од крварење. Затоа, земањето повеќе од два грама дневно од додатоци во исхраната не се препорачува без медицински надзор.
Посебна претпазливост е потребна кај луѓе кои земаат лекови за разредување на крвта, како што е варфаринот. Високите дози на омега-3 киселини можат да ги засилат нивните ефекти, па затоа е потребно да се консултирате со лекар пред да земате додатоци во исхраната.
Иако генерално се сметаат за безбедни, додатоците во исхраната можат да предизвикаат благи несакани ефекти. Најчестите вклучуваат дигестивни тегоби како што се дијареја, гадење и грчеви во стомакот, горушица, главоболка и лош здив или рибен вкус во устата.
